지연성 근육통 _ 산행 후 근육통의 원인과 해결 방법

지연성 근육통 [Delayed Onset Muscle Soreness]
 

1. 개요 

 소위 '알이 배긴다'고 말하는, 심한 운동 이후 발생하는 근육통.

 지연성 근통증의 증상은 신체활동을 할 때 근경직(muscle stifness)과 압통(tenderness) 등의 통증으로 나타난다. 지연성 근통증은 운동 후 12~48시간에 최고조에 달하며, 운동 후 5~7일이 지나 정상 상태로 회복되는 것으로 알려져 있다

 

2. 원인

 명확하게 검증되지는 않았으나 과도한 운동으로 인해 근육의 연결 조직 등에 미세한 손상이 생기고 이로 인해 통증이 생기는 것으로 받아들여지고 있다.  
 한때 심한 운동 시 근육에서 생산하는 젖산에 의해 일어난다는 추측도 있었으나 현재는 젖산은 그저 운동과정에서 생기는 부산물일 뿐 근육통과는 무관 또는 오히려 근육통을 경감시키는 효능이 있을지도 모른다는 학설까지도 나왔다.


3. 증상 

 대체로 심한 운동을 한 다음 날에 근육통을 느끼게 되며, 통증이 느껴지는 부위에는 제대로 힘이 들어가지 않게 된다. 개인차나 대처방법에 따라 빠르면 하루 내에 길면 일주일 이내에 지속되는데 그냥 평범하게 다닐 때는 그냥 거슬릴 정도로만 뻐근하다고 느껴지지만 조금이라도 격한 활동을 하면 바로 통증이 느껴진다. 특히 근육통이 생기면 제일 난감한 부위는 의외로 복근 즉 배 주위. 듣기만 하면 의외일 수 있으나 복근운동을 하다가 실제로 걸려보면 일상생활에서 복근이 은근히 자주 움직인다는 것을 아주 나쁜 사례로서 체감할 수 있다.  

 그 외에 목, 허리 등에 크게 걸리면 일상생활 자체가 무리일 수도 있고 경추와 척추 또한 마찬가지다. 특히 이런 부위는 해당부위만이 아니라 그 근처 부위들까지 주도면밀하게 연결되어 있기 때문에 주변까지 그 통증이 퍼진다.

 다만 작은 부상이나 운동 등으로 발생하는 근육통은 나쁜 게 아니다. 근육통은 해당 부위의 근섬유가 파괴돼서 통증이 느껴지는 것인데, 이는 충분한 휴식과 식사 등을 통해 조치해주면 오히려 이전보다 튼튼한 근섬유로 재생된다. 한마디로 근육통이 느껴진다면 해당 부위가 이전보다 한층 더 발전하기 시작했다고 보면 된다. 이를 반복하다보면 근육통 발생/회복 주기가 빨라지며 그만큼 근육량이 빠르게 늘어난다. 

 다만 섭식장애가 있는 사람이 운동하다가 근육통을 느끼게 되었다면 식생활 전반을 하루빨리 뜯어고쳐야한다. 안 그러면 빈말없이 진짜 헬게이트를 느낄 수 있다.


4. 치료

 상술한 것처럼 근육통은 일상생활만 제대로 보내도 회복되는 부상이지만 반대로 즉효적인 치료법은 없다. 

 일반적으로 통증은 증상이 나타난 후 약 72시간 내에 사라진다. 저강도 활동, 마사지, 온수 목욕, 사우나 등과 같이 근육에 혈류를 증가시키는 방법이 도움이 될 수 있다. 최근에는 운동 중에 생성되는 피로를 보다 빨리 회복시키고, 운동 전의 컨디션 조절과 운동 후의 신체적, 정서적 회복을 위하여 치료적 마사지 방법이 이용되고 있다. 

 치료적 마사지는 시술자가 상대의 피부 위를 일정한 방식과 방법으로 자극을 가하고, 그것에 의해 생체 반응을 일으킴으로써 신체에 생긴 병을 예방하거나 건강을 증진시키는 것이다. 근육의 피로는 단지 휴식만을 취하는 것보다 휴식과 마사지를 병행함으로써 피로를 보다 빨리 회복시킬 수 있으며, 치료 시에는 마사지와 운동을 교대로 하는 것이 효과적이다

 운동 중에 주로 관절이나 신경부위 드물게 그 외의 부위에서 단순히 결린다거나 하는게 아닌 무언가가 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 매우 높은 확률로 근육통이 아니다. 이 경우는 잘못된 자세로 운동하거나 너무 무리하게 운동을 하다가 관절이나 신경이 크게 다쳐서 그러므로 바로 병원에 가보는 게 최선이다.