피곤해지지 않고 오래 걷는 방법

1. 기본 : 피곤해지지 않게 서 있는 법

 

 - 엉덩이에 가볍게 힘을 준다.

 - 가슴을 펴지 말고 어깨를 내린 후, 견갑골을 한 가운데로 모아준다고 상상한다.

 - 무지구(발바닥의 엄지 발가락 연결 부분)를 바닥에서 띄우고 발가락을 고양이발처럼 오므리고 버틴다.

 - 다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 좌우의 중심이 몸의 중심에 오도록 의식한다.

 

 

2. 피곤해지지 않게 걷는 방법

 

(1) 개념

 

 - 발뒤꿈치부터 착지하는 걷기는 인체구조에 위배되는 걸음걸이이다. 발바닥 전체로 확실히 지면을 잡아야만 균형을

   잡을 수 있기 때문이다.

 - 일반적으로 발뒤꿈치로 착지하고 발가락 관절을 구부리며 힘을 주고 발을 앞으로 내밉니다. 이렇게 움직이면 발목의

   각도가 착지해서 발을 내밀기 전에 예각이 됩니다. 발목이 예각이 된다는 것은 한 걸음 한 걸음 앞으로 나갈 때마다

   종아리 근육이 긴장한다는 것이다.

 - 종아리의 긴장은 혈류의 흐름을 악화시켜 피곤과 통증의 원인이 된다. 또 가랑이를 넓게 벌리면서 성큼성큼 걸으면

   발뒤꿈치에 가해지는 충격이 세져서 발목이 더 예각이 되기 때문에 더 빨리 피곤해집니다.

 

 

(2) 피곤해지지 않게 걷는 기본 방법

 

 ① 골반 폭으로 걷는다.

 

 ② 앞으로 내딛는 발을 살짝 끌어올린 다음, 몸을 약간 이동한다

 

 ③ 발꿈치부터가 아니라 발바닥 전체로 착지한다   이때  발가락으로 지면을 움켜잡듯이 동시에 남은 발을 끌어 올린다.

     발목을 편다.

 

 ④ 항상 착지하는 발에 몸의 중심이 오게 한다. 즉, 귀, 어깨, 골반, 착지한 발을 지구중심에 일직선이 되도록 한다.

 

 

 

(3) 피곤해지지 않게 걷는 방법의 포인트

 

 - 발뒤꿈치부터 착지 하지 않는다.

 - 발가락으로 지면을 움켜 잡는다.

 - 발목의 각도가 예각이 되지 않도록 한다.

 - 보폭이 평소보다 줄어들어도 괜찮다. 속도를 내고 싶을 떄 보폭을 늘리지 말고 발걸음의 속도를 올린다.

 

 

 

3. 가파른 오르막길도 수월하게 걷는 법

 

 - 언덕길을 평지처럼 걸으면 앞으로 내민 다리 근육에 힘을 주고 버티게 되므로 피로도가 배가된다.

 

 

 (1) 피곤해지지 않게 오르막길을 걷는 법

 

 ① 골반 폭에서 발을 V자로 벌린다.

 ② 발목은 90도로 고정한다.

 ③ 골반은 위아래로 움직이며 걷고, 가급적 다리 근육을 쓰지 않는다.

 

  (2) 피곤해지지 않게  계단을 오르는 법

 

 ① 좌우 발이 착지하는 위치를 골반 폭보다 넓게 둔다.

 ② 발바닥 전체로 착지한다.

 ③ 좌우 골반차례로 끌어 올리면서 계단을 올라간다.

 ④ 동시에 척추를 부드럽게 굽히고, 머리 위치를 중심에 유지한다.

 

 * 골반과 척추를 사용해서 올라가면 허벅지 등의 다리 근육을 필요 이상으로 사용하지 않아도 된다.

 

 

 

4. 다음날 근육통이 생기지 않게 내리막길 걷는 법

 

 - 내리막길은 숨은 안 차지만 근육이나 관절은 중력의 영향으로 손상되기 쉽다. 등산 다음날 근육통은 산을 오를 때가

   아니라 내려올 때의 보행으로 발생한다.

 

 

 (1)  피곤해지지 않게 내리막길을 걷는 법

 

 ① 골반 폭으로 걷는다.

 ② 골반을 낮추면서 발끝부터 착지하는 느낌으로 걷는다.

 ③ 앞으로 기운 자세가 되지 않도록 주의한다.  또한, 몸의 축이 일직선이 되도록 유지한다.

 

 

 (2)  다리에 충격을 덜 주면서 계단 내려가는 법

 

 - 계단을 내려갈 때도 올라갈 때와 마찬가지로 다리를 골반 폭보다 넓게 벌리고  발끝부터 내려 가도록 한다.

 - 골반의 좌우를 위아래로 움직여서 골반의 움직임으로 발을 내린다는 느낌이다.

 

 

 

 

자료 출처 : 피곤해지지 않는 올바른 자세 도감 100, 나츠시마 디카시 (메디칼 트레이너) 지음, 김수정 번역,

                   즐거운상상 (2022)