白刃可蹈也 中庸不可能也 (중용의 어려움이여!)

지연성 근육통 [Delayed Onset Muscle Soreness]
 

1. 개요 

 소위 '알이 배긴다'고 말하는, 심한 운동 이후 발생하는 근육통.

 지연성 근통증의 증상은 신체활동을 할 때 근경직(muscle stifness)과 압통(tenderness) 등의 통증으로 나타난다. 지연성 근통증은 운동 후 12~48시간에 최고조에 달하며, 운동 후 5~7일이 지나 정상 상태로 회복되는 것으로 알려져 있다

2. 원인

 명확하게 검증되지는 않았으나 과도한 운동으로 인해 근육의 연결 조직 등에 미세한 손상이 생기고 이로 인해 통증이 생기는 것으로 받아들여지고 있다.  
 한때 심한 운동 시 근육에서 생산하는 젖산에 의해 일어난다는 추측도 있었으나 현재는 젖산은 그저 운동과정에서 생기는 부산물일 뿐 근육통과는 무관 또는 오히려 근육통을 경감시키는 효능이 있을지도 모른다는 학설까지도 나왔다.


3. 증상 

 대체로 심한 운동을 한 다음 날에 근육통을 느끼게 되며, 통증이 느껴지는 부위에는 제대로 힘이 들어가지 않게 된다. 개인차나 대처방법에 따라 빠르면 하루 내에 길면 일주일 이내에 지속되는데 그냥 평범하게 다닐 때는 그냥 거슬릴 정도로만 뻐근하다고 느껴지지만 조금이라도 격한 활동을 하면 바로 통증이 느껴진다. 특히 근육통이 생기면 제일 난감한 부위는 의외로 복근 즉 배 주위. 듣기만 하면 의외일 수 있으나 복근운동을 하다가 실제로 걸려보면 일상생활에서 복근이 은근히 자주 움직인다는 것을 아주 나쁜 사례로서 체감할 수 있다.  

 그 외에 목, 허리 등에 크게 걸리면 일상생활 자체가 무리일 수도 있고 경추와 척추 또한 마찬가지다. 특히 이런 부위는 해당부위만이 아니라 그 근처 부위들까지 주도면밀하게 연결되어 있기 때문에 주변까지 그 통증이 퍼진다.

 다만 작은 부상이나 운동 등으로 발생하는 근육통은 나쁜 게 아니다. 근육통은 해당 부위의 근섬유가 파괴돼서 통증이 느껴지는 것인데, 이는 충분한 휴식과 식사 등을 통해 조치해주면 오히려 이전보다 튼튼한 근섬유로 재생된다. 한마디로 근육통이 느껴진다면 해당 부위가 이전보다 한층 더 발전하기 시작했다고 보면 된다. 이를 반복하다보면 근육통 발생/회복 주기가 빨라지며 그만큼 근육량이 빠르게 늘어난다. 

 다만 섭식장애가 있는 사람이 운동하다가 근육통을 느끼게 되었다면 식생활 전반을 하루빨리 뜯어고쳐야한다. 안 그러면 빈말없이 진짜 헬게이트를 느낄 수 있다.


4. 치료

 상술한 것처럼 근육통은 일상생활만 제대로 보내도 회복되는 부상이지만 반대로 즉효적인 치료법은 없다. 

 일반적으로 통증은 증상이 나타난 후 약 72시간 내에 사라진다. 저강도 활동, 마사지, 온수 목욕, 사우나 등과 같이 근육에 혈류를 증가시키는 방법이 도움이 될 수 있다. 최근에는 운동 중에 생성되는 피로를 보다 빨리 회복시키고, 운동 전의 컨디션 조절과 운동 후의 신체적, 정서적 회복을 위하여 치료적 마사지 방법이 이용되고 있다. 

 치료적 마사지는 시술자가 상대의 피부 위를 일정한 방식과 방법으로 자극을 가하고, 그것에 의해 생체 반응을 일으킴으로써 신체에 생긴 병을 예방하거나 건강을 증진시키는 것이다. 근육의 피로는 단지 휴식만을 취하는 것보다 휴식과 마사지를 병행함으로써 피로를 보다 빨리 회복시킬 수 있으며, 치료 시에는 마사지와 운동을 교대로 하는 것이 효과적이다

 운동 중에 주로 관절이나 신경부위 드물게 그 외의 부위에서 단순히 결린다거나 하는게 아닌 무언가가 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 매우 높은 확률로 근육통이 아니다. 이 경우는 잘못된 자세로 운동하거나 너무 무리하게 운동을 하다가 관절이나 신경이 크게 다쳐서 그러므로 바로 병원에 가보는 게 최선이다.

'산경표' 따라 1만 3,225km 걸은 의사 "90세까지 산행 비결 알려드려요"

<월간산 2022년 3월호, 서현우 기자>  

1대간 9정맥 6기맥 162지맥 완주한 김재환 원장

“사람들은 병원에 아프면 갑니다. 하지만 무릎은 경우가 달라요. 날고 긴다는 이른바 ‘북한산 다람쥐’ 분들도 60대가 되어선 무릎에 통증을 느껴 산행에서 은퇴하시곤 하죠. 예방 차원으로 외과 진료를 병행하면서 산행해야 90대까지도 산행할 수 있습니다. 그게 오래 산행하는 비결입니다.”

의사 중 국내 최초로 1대간 9정맥 6기맥 162지맥을 모두 종주한 이가 나타났다. 충남 서산 대산정형외과 김재환(65) 원장이다. 이 기록은 산꾼들 사이에서 <산경표>에 기록된 우리나라의 모든 산줄기를 걸은 것으로 받아들여진다. 2008년 5월 5일 시작해 2021년 7월 18일까지 총 13년 2개월 13일이 걸렸다. 총 거리는 1만3,225km. 백두대간은 2번 완주했다.

김 원장은 등산 늦깎이다. 그는 “처음 등산을 시작한 건 2002년이다. 한 친구가 지리산을 간다고 해서 호기심에 같이 갈 수 있겠냐고 물었는데 한사코 안 된다고 해서 홧김에 혼자 갔었다”고 전했다. 첫 지리산은 호됐다. 태풍 루사를 만나 음정마을로 황급히 하산해야 했다. 다시 같은 해 개천절에 장터목에서 1박하고 만난 것이 천왕봉 일출. 그는 “천왕봉 일출이 너무 감격스럽고 아름다워 등산에 심취하게 됐다”고 전했다.

“같이 산에 갈 사람들을 찾던 중 ‘홀대모(홀로 대간을 가는 사람들의 모임)’를 알게 돼 백두대간과 정맥 산행을 본격적으로 시작했어요. 처음에는 남의 발뒤꿈치만 쳐다보면서 걸었죠. 산악회 닉네임도 그래서 ‘덩달이’에요. 덩달아 산에 갔다 왔다고 해서요. 같이 간 사람들이 내로라하는 준족이라 좋아하는 술도 남들 마실 때 못 먹는 척하면서 체력 관리를 했어요. 그러다 GPS가 상용화되고, 산행 경험도 쌓이면서 혼자서도 산행을 다니게 됐죠.”

서산시의사회산악회도 직접 만들었다. 의사회 회장이던 김 원장은 의사회원들이 산악회를 만들자고 하자 처음에는 ‘나 혼자 가기도 바쁜데 무슨 산악회냐’고 거절했다. 하지만 땅끝지맥 산행을 쫓아온 의사회 회원 3명으로부터 “오고 싶은 곳이었는데, (인솔해줘서) 너무 고맙다”는 말을 듣자 산행의 나눔에 대한 가치를 깨닫게 됐다. 그는 “와이프가 매주 지맥 가도 좋으니 의사회산악회와는 인연을 끊지 말라고 조언했다. 이들과 같이 100대 명산을 울릉도 빼고 전부 다 갔다. 그래서 이번에 1대간 9정맥 6기맥 162지맥 졸업식 때도 동료 의사들이 많이 와서 축하해줬다”고 말했다.

등산을 더 매력적으로 만든 ‘조망산행’ 

무엇이 그를 1만3,225km의 길을 걷게 만들었을까? 김 원장은 망설임 없이 스스로 ‘조망산행’이라고 이름을 붙인 등산의 매력에 대해 얘기를 꺼냈다.

“지리산을 보면 천왕봉은 바람과 비바람이 드세 바위들만 있는데, 근처의 중봉, 하봉, 반야봉과 노고단은 주변의 낮은 산들과 바위, 물길들과 다 어울려요. 최고봉을 정복하는 것보다 이렇게 다소 낮더라도 주변의 산너울과 어우러진 산들을 조망할 때의 기쁨이 무척 큽니다. 그래서 늘 산에 다닐 때면 꼬박꼬박 GPS와 지도를 보고 내가 바라보고 있는 산이 어떤 산인지 이름을 확인해요. 김춘수 시인의 시 ‘꽃’처럼 산을 부르는 거죠.”

인터뷰 중 김 원장은 한 가지를 바로잡고 싶다고 했다. 이번 완주로 모 월간지와 진행한 인터뷰에서 ‘직업에 충실하지 않으면 등산은 아무런 의미가 없다’고 적은 것은 잘못 와전된 것이라고 했다.

“단지 ‘등산을 위해 평일 진료 시간에 휴가를 내거나 한 적은 없다, 직장에서 최선을 다했다, 낮과 밤 없이 오로지 환자만 봤다’고 한 말이 조금 부풀려졌어요.

오히려 등산을 통해 진찰 활동이 원활해진 부분이 많아요. 일단 등산으로 몸과 마음이 건강해져서 더 일에 몰입할 수 있게 됐고, 또 환자분들과 교감하고 벽을 허무는 소재로 등산 이야기를 할 수 있다는 점이 좋아요. 환자분들 중 상당수가 인근 석유화학단지에서 근무하시는 분들인데 이 분들 고향이 다 제각각이거든요. 산행을 위해 전국을 돌아다닌 탓에 이 분들과 고향을 공유할 수 있게 됐어요. ‘아 거기 나도 가봤는데 어느 산이 좋고, 무슨 음식이 맛있더라’고 하면 환자분들이 한층 더 편하게 진찰에 임해 주시죠.”

50대 되면 무릎 연골 윤활유 10%로 줄어

무엇보다 그에게 궁금한 점은 바로 무릎관리 비결이다. 등산은 무릎의 적인 만큼 외과의로서 어떻게 산행했는지 물어봤다. 김 원장은 웃으며 “정형외과 진료와 운행 기본 엄수, 이 두 가지가 중요하다”고 답했다.

“50대가 되면 무릎 연골에 공급되는 윤활유가 10% 수준으로 급격히 줄어들어요. 60세가 되면 거의 0이 되고요. 차로 따지면 엔진 오일이 떨어지는 거죠. 그런데 대부분 산꾼들이 50대쯤 되어서 본격적으로 산에 입문하는데 옛날 체력을 생각해서 무리하게 다니니 무릎 연골이 마모되는 겁니다.

그러니 무릎이 조금이라도 불편하면 증세가 심해지기 전에 예방차원에서 꼭 정형외과 진료를 받아야 해요. 연골주사나 약 처방 등 처방은 많습니다. 주기적으로 처방받아야 90대까지 산행할 수 있어요. 저도 장거리 산행을 할 때면 꼬박꼬박 관절치료제로 사용되는 약을 복용하고 때때로 연골주사도 맞아요(이 약과 주사 모두 의사에게 진료를 받아야 처방받을 수 있다). 저는 17년 전에 연골주사가 처음 서산에 도입됐을 때 시내에서 2번째로 연골주사를 맞은 사람입니다. 임상효과는 1만 3,000여 km의 산행이겠죠?(웃음)”

이어 김 원장은 “중등산화와 스틱, 산행에 적합한 배낭, 장거리 산행을 할 경우에는 쿠셔닝이 좋은 추가 깔창 등 상식으로 알려진 운행수칙을 지키는 것도 무릎 건강을 지키는 비결”이라며 “월간산 독자분들도 산에서 다치지 않고 안전하게 자연을 즐겼으면 한다”고 전했다.